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週刊ほ〜むぷらざ 1346号 2013年4月25日発行
 
 4月から新しい環境になって緊張続きで疲れ気味だったり、忙しくて運動不足になっていたりしませんか? こんなときこそ、鏡の前で姿勢を見直してみよう。体に負荷のかからない姿勢と、ちょっとしたストレッチで、コリや代謝が改善され、体が軽やかに。ヨーガやピラティスを取り入れたフィットネスを提案する健康運動士の又吉真記さんに、自分でかんたんにできる方法を聞いた。少しずつでも意識して続けることで、疲れにくい体に、やる気アップの効果もあるという。
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姿勢とストレッチでカラダもココロも快調!

体のコア意識して美アップ
腰を起こし、おなか引き締め
良い姿勢 体の5点が一直線に
 良い姿勢は、頭のてっぺんから糸でつられているイメージ。背筋はS字が連なったようなカーブ。下腹に力が入っていて、お尻がしまっている状態。
・正面から見たとき:
 左右の肩や股関節が水平。
・横から見たとき:
 耳、肩、股関節、ひざ、くるぶしの
 5点が体の中心の一直線(重心線)
 にある。
<イスに座った姿勢>
 浅く腰掛け、ひざを直角に曲げて足の裏を床にしっかりつけた状態。背筋を伸ばし、あごを引いて、軽く胸を張る。
 立っているときと同じように、下腹を引き締めて骨盤を立てると、背筋が伸びやすい。
まずは自分の状態を確認
 姿勢をどう正せばいいのか分からない人や「姿勢はいいほうだ」と思う人でも、まずは自分の姿勢を確認してみよう。良い姿勢のポイントは「立って横から見たとき、耳、肩、股関節、ひざ、くるぶしの5点が一直線上にあること。また、正面から見て両肩を結ぶ線が床に平行で、鼻とへそを結ぶ線が床に垂直になっている状態であるかを確認しましょう(右図参照)。ふだんの状態を写真に撮ってみると、ゆがみが分かりやすいですよ」と又吉さん。イラストのように、ねこ背や腰を反らし過ぎたりしていたら注意が必要。一部の筋肉に負荷がかかってバランスが悪くなり、肩こりや腰痛のほか、さまざまな不調を引き起こす原因になる。
 ゆがんでいる部分を見つけたら、体の正しい重心を意識しながら姿勢を整えてみる。「背筋を伸ばそうと、肩を上げたり胸を張る人がいますが、これはNG。まずはカラダのコアである骨盤を正しい位置に調整することが大事。足を肩幅くらいに開き、お尻の尾てい骨をグッと上げて腰を起こし、骨盤を立たせましょう」。その際、腰が反らないよう下腹をキュッと締めて、みぞおちを引き上げるようにするのもポイント。立ち姿勢と同様、座ったときの姿勢にも注意を。
内から外へ心身を活性化
 「ヨガの視点からいえば、良い姿勢は体の中心を通るエネルギーのコア『チャクラ』が活性化され、気持ちが前向きになり、良いエネルギーが内から外へと広がります」。外観もがらりと変わるという。
 また、体のコアがしっかりできるとストレッチなどの運動効果も高まる。「良い姿勢や呼吸を意識している人とそうでない人とでは、40代あたりから体調、ボディーラインにもはっきり違いが出てきます。自分の体を知り、こわばった筋肉があればストレッチでほぐして整えてあげましょう。適度な筋力と柔軟性がしなやかさにつながります」。
 毎日少しずつ整えることで、体の変化に気がつくはず。理想の体は自分でデザインしよう!
 心と体の健康と美をテーマに、さまざまなセルフケアの方法やアイデアを紹介します。
キレイな姿勢で肩や腰もラクに
 イスに浅く腰掛けて、かかとは床につける。立ったときと同様に、骨盤を立てて坐骨で体を支えるイメージ。背筋を伸ばそうとしたり、力を入れなくても、自然に体がまっすぐになる/写真左
 肩の力をぬいて尾てい骨をあげて腰をおこし、下腹は軽く力を入れ引き締める。右図の体の直線をイメージ。鏡を見たとき、おなかと背中のカーブが同じくらいだとキレイな姿勢に。左右の手を腰とおなかにあてて傾いてないか確認/写真右
こんな姿勢は、ゆがみに注意
 背骨や骨盤が傾いていると、慢性的なだるさや肩こり、腰痛などの症状が出てくる。立っているとき、座っているとき自分の姿勢をチェックしてみて。
<ねこ背で座る>
 丸まった肩、腕もほとんど動かず、肩の筋肉が常に引っ張られた状態でカチコチになってこりやすい。また、腹部も圧迫されるため、胃腸の調子が悪くなることもある。
<反らしすぎ>
 一見、良い姿勢に見えるが、腰が反っていて上半身の重心が前にずれるため、腰への負担が多く、腰痛の原因に。また、腰を反らせることで腹部がゆるむ(弱る)。
<前かがみ>
 中心の重心線のバランスが悪く、しっかり姿勢を支えられない。ねこ背で胸が落ち、腹筋がゆるんで骨盤が傾いているほか、お尻もたれた状態に。

自分の弱点を知って体に合うストレッチ
 左写真の2人のように、足をのばして姿勢良く座ったとき、肩が痛かったり背中が曲がる人は(1)へ、腰周辺がキツイと感じる人は(2)、足が曲がってしまう場合は(3)へ、それぞれの「ゆるめる&整える」ストレッチに進んでください。
 
しなやかな体を作るコツ ゆるめる&整える
 「体の軸をきちんと作るには、硬くなったり、こわばった筋肉を一度ほぐしてから、筋肉のバランスを整え、強化するとより効果的」とアドバイスする又吉さん。部位ごとのストレッチを紹介します。
<1>肩から胸、背中
ほぐして強化
<2>腰回りは伸ばす、
ひねる、強化
<3>ももの前側から股関節の
付け根までをケア
肩甲骨のほぐし
 「胸がひらくと背中の筋肉は縮み、胸が縮むと背中の筋肉はひらくというように、動きは連動しています。肩がこったら、だらだらとゆらし、ゆるめた後に胸をひらいて肩甲骨を強化しましょう」。

 まず腕の力を抜き、その腕を横に上げてだらんと伸ばす。肘、手首や指先の力もゆるめる。反対側の手で肩が上がらないようにサポートし、首は伸ばしている腕と反対へ倒す。30秒程姿勢をキープしゆっくりと呼吸をする。腕がどんどんゆるんでいくイメージをもつと効果的。
肩甲骨の強化
 2人で背中合わせに座って、左写真のように両手をにぎって腕を前後に動かし、胸をひらく。相手と呼吸を合わせるとよい。
背中全体の強化
 うつ伏せになり足をそろえ、両手は肩の横におき上体を少し持ち上げる(反動を使わない)。体の後ろ側全体を強化。足をそろえる事で下半身の引き締めにも効果。
「腹筋と背筋のバランスは、体幹を支える大切なポイント。腹筋力が低下すると、腰への負担が強まり腰痛の原因に。まずは腰やももの裏側を十分にストレッチし腹部の強化が重要!」
腰をゆるめる
 両膝を抱え、ゆらゆらとゆるめる。おしりから腰にかけてのストレッチ効果もあり。
腰を伸ばす
 両手を横に伸ばし、両膝をたて腰をねじる(ねじる方の逆の肩は床から離れないようにする)。足を組んでねじってもOK。
腹筋の強化
 背中にタオルを敷き、端を持ち上体を持ち上げる。まずは床に膝を立てた姿勢から始めよう。腰が浮かないように注意。
 腰椎から足にかけてまたいでついている筋肉(腸腰筋)は、姿勢の保持や下半身の動作の制御と関わりが深いところ。この部分をほぐし強化することで、ぽっこりお腹も改善でき、太もももシェイプ。

 片手はイスの背もたれをつかんで支えにし、もう片方の手で足首を持って後ろに引き上げる→股関節から膝にかけてのストレッチ。










全身の強化
 股関節に手をあて、そこを折り目に上体を少し前かがみにし、膝を少し曲げる(つま先の位置より膝が前に出ないように注意)。上体を戻した時に、お尻やおなかも少し緊張させるとよい→1日にゆっくりと10回程度からスタートして。
 
肩から背中、腹筋、ももまで強化
 やってみると見た目より、かなりきつい「テーブルトップポジション」。 ピラティスの基本姿勢のひとつで背中全体が床とフィットしている状態で足を持ち上げ、良い姿勢でいすに座っているような姿勢をつくる。このポジションをとることで体幹のバランスがとれる→胸は開き肩甲骨は引き締まる。腹部の強化により、背中が安定するので姿勢の改善に。
 
またよし・まき
 現在、主宰する「エムズフィットネス」を中心に、環境の杜、wellカルチャースクール泊校にて「美ママEX」を指導。糸数病院や名城病院では、妊婦へのヨガ&フィットネス指導も。ほか、「サウンド&ヨガヒーリング」を県内外で展開。6月には横浜で開催予定。4月からはFMやんばるで、知名藤枝さんと美や健康などをテーマにした番組を担当。パーソナリティーとしても活躍(火曜日午後2時放送)。
 
取材記事・編集/岸本貴子
(第4週に掲載) 

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すこやかに美しく(2013年)
 
(株)タイムス住宅新聞社 ・週刊「ほーむぷらざ」編集部
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